Como a alimentação pode auxiliar na redução dos efeitos do cigarro

Espaço da Nutricionaista - Matérias sobre Nutrição publicadas no site eufumo

vívian elizabeth lia - Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Preventiva, atuante no Centro de Medicina Preventiva do Hospital Albert Einsten
dylea gaspar barros - Nutricionista, atuante no desenvolvimento de dietas e cardápios especiais para área clínica e cancerologia; diretora da área de nutrição da Empresa Bóia Fria Alimentos Congelados e Refrigerados Ltda.

Dyléa Gaspar Barros e Vívian Elizabeth Lia são consultoras do eufumo na área de nutrição.
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"Uma alimentação planejada, saudável e com atenção especial aos fumantes, pode contribuir para sua saúde e qualidade de vida.

Fumar provoca uma produção excessiva de radicais livres, elementos químicos produzidos normalmente pelo nosso organismo. Quando em equilíbrio esses elementos são benéficos mas uma ação oxidativa excessiva provoca danos às células.

Uma alimentação rica em antioxidantes é a mais indicada, composta principalmente de hortaliças (verduras e legumes), frutas, alguns óleos e castanhas.Os ingredientes, principalmente os de origem vegetal, além de participar no combate aos radicais livres, são importantes fontes de substâncias protetoras do sistema imunológico, auxiliam em processos fisiológicos e compõem uma dieta nutricionalmente equilibrada."



Dieta para Fumantes

Esta orientação contém uma dieta balanceada como um todo: seus valores totais são adequados em macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), fibras e água. A dieta privilegia o aumento de fontes de substâncias antioxidantes.

Vitaminas e Cartenóides - As vitaminas C, E, A, o beta-caroteno e o licopeno são capazes de seqüestrar os radicais livres com grande eficiência. Os fumantes absorvem 30% menos vitamina C e devem repor esta carência através da ingestão de frutas como laranja, acerola, goiaba, e outras fontes.
A vitamina E encontra-se em grande quantidade nos óleos, tem a capacidade de impedir a propagação das reações em cadeia induzidas pelos radicais livres nas membranas biológicas. Juntamente com a vitamina C e os carotenóides, constitui um dos principais mecanismos da defesa do organismo.
A vitamina A é um fator importante no crescimento e na diferenciação celular e o beta-caroteno, mais importante precursor da vitamina A e possui ação antioxidante.

Minerais - O Selênio e o Zinco são freqüentemente mencionados na literatura como minerais antioxidantes envolvidos nos mecanismos celulares de defesa contra os radicais livres. Níveis reduzidos de selênio, nas células e tecidos têm como conseqüência concentrações menores de enzimas antioxidantes, resultando em maior suscetibilidade das células e do organismo aos danos oxidativos induzidos pelos radicais livres.

Flavonóides - Entre os antioxidantes presentes nos vegetais, os mais ativos e freqüentemente encontrados são os compostos fenólicos, tais como os flavonóides. As propriedades benéficas desses compostos podem ser atribuídas à sua capacidade de seqüestrar os radicais livres. O ácido elágico, exemplo de um flavonóide, encontrado principalmente na uva, morango e nozes, tem sido efetivo na prevenção do desenvolvimento do câncer, pois ajuda a conservar as membranas celulares.

Dicas e Sugestão de cardápio

• Substituia o café por chá verde
• Substituia o molho branco por molhos à base de tomate.
• Consuma mais frutas (3 a 5 porções/dia) dando preferência àquelas ricas em antioxidantes (quadro).
• Troque refrigerantes por sucos de frutas ricas em vitamina C, licopeno e flavonóides (quadro)
• Consuma bastante água durante o dia (no mínimo 1,5 litros /dia - fracionados).
• Faça pequenos lanches entre as refeições ( frutas, castanha do pará ou nozes, etc). Dica: pequenos lanches e volumes ajudam a acelerar o seu metabolismo.
• Consuma fibras utilizando cereais integrais (barra de cereais, pães integrais, arroz integral, vegetais folhosos, legumes e frutas cruas) para regularizar o funcionamento intestinal e beneficiar o metabolismo.
• Sempre iniciar as refeições com saladas de vegetais escuros, tomate, e legumes de cor laranja e amarela (quadro).
• Inclua também no prato principal os vegetais de cores verdes escuros, laranja ou alaranjados ou vermelhos - grelhados, refogados, cozidos no vapor ou como purês ou souflês.
• Na refeição principal inclua sempre 1 porção (100 a 150g) de proteína saudável (peixes, aves e carnes magras).
• Inclua as sopas de vegetais ou de leguminosas como uma opção de refeição em seu cardápio. Principalmente as sopas de vegetais ricos em antioxidantes (sopa de abóbora com carne, sopa de legumes mistos, consomê de tomate ou cenoura, caldo verde, etc).

Exemplo de um cardápio saudável

Desjejum
1 porção de frutas (quadro)
1 xíc. de leite ou de vitamina de leite c/ frutas (quadro)
1 fatia de pão integral
1 fatia média de queijo branco

Lanche da Manhã
1 porção de fruta (quadro) ou 1 barra de cereais ou 2 castanhas do Pará

Almoço
1 porção de Salada (folhas verde-escuras, tomate e legumes, de preferência crus. Pode ser enriquecida com nozes ou lascas de frutas - manga, morango.).
1 porção de arroz integral (3 colheres de sopa)
1 porção de feijão ou lentilha (2 colheres de sopa)
1 porção de proteína (Carne bovina magra, filé de frango ou peixe - grelhados, assados, cozidos ou refogados)
1 porção de vegetais (cenoura, brócolis, abóbora, couve , escarola etc)
1 fruta (ou 1 cacho de uva médio, 1 porção de morango)

Lanche da Tarde
1 copo (300 ml) de iogurte natural com granola ou vitamina de frutas (quadro)

Jantar
Salada de grãos integrais com vegetais folhosos. (mix de trigo em grão, aveia em grão, cevadinha, arroz negro ou selvagem, servidos com folhas e temperos)
1 porção de proteína (1 filé de peixe grelhado ou ao molho de espinafre).
1 porção de legumes ou tubérculo (purê de abóbora, de mandioquinha, inhame, batata).
1 fatia média de fruta (quadro).

Ceia
1 Copo de suco de frutas (quadro)
3 torradas integrais ou biscoitos integrais.

DICAS:
1. Substituir jantar por sopas de vegetais/leguminosas, enriquecidas com proteína;
2. Variar os lanches entre as refeições;
3. Usar azeite extra virgem - 1 colher de chá por refeição (5g/dia);
4. Óleo na preparação: 2 colheres de sobremesa (10g/dia);

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